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你有一份健康指南,請查收!照著做,全年少病痛

疫情反反復(fù)復(fù)、寒潮又一波接一波,讓我們深刻意識到“好身體才是最好的藥”、“健康是美好生活的基礎(chǔ)”。

不妨給自己立下一些生活好習慣flag,養(yǎng)成好體質(zhì)、健康一整年~

下面給大家梳理了一些涉及生活方方面面的健康知識,供大家作為健康生活的參考!

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一、想要睡得好,5個建議請收好


深睡眠幫助身體緩解一天的勞累,還起到修復(fù)大腦的作用,可以說是長壽的基礎(chǔ)。

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1、固定時間 

盡量每天同一時刻入睡、起床,包括節(jié)假日,有助于建立“生物鐘”。建議大家在23:00前入睡,7-8點起床,睡眠時長能達到7-8小時比較健康。

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2、控制視屏時間 

睡前半小時盡量不要接觸電子產(chǎn)品,更不要帶手機上床,能更快入睡。


3、采用正確的睡姿 

不要趴著、蜷著睡覺,也不要仰面朝天或枕臂而眠。一般以右側(cè)臥位睡覺為宜;四肢有疼痛者,應(yīng)避免壓迫痛處而臥。


4、慢慢起床 

早晨醒后不要馬上起床,尤其是老年人,先在床上躺5分鐘,伸伸懶腰,再慢慢坐起來,能減少心血管意外事件。

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5、合理午睡 

午睡可以舒緩心血管系統(tǒng),并降低人體緊張度。但午睡不能過久,以免影響晚上的睡眠,一般20左右分鐘為宜。


二、6條飲食建議,吃得又好又健康


飲食是維持我們?nèi)梭w生命的必需物質(zhì),而飲食不當也是誘發(fā)身體疾病的重要原因。

吃得正確是邁向健康的第一步~

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1、正確的吃飯時間 

日出而作,日落而息”,一日三餐也得講究時間。一般來說早飯應(yīng)在7:00~8:00,午飯11:00~12:00, 晚飯18:00~19:00,更能平衡消化系統(tǒng)的消化液、消化酶,以維持正常生理節(jié)律。

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2、優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu) 

①建議平均每天攝入12種及以上食物,每周25種以上;

②主食以粗細搭配為好,雜糧比例達到1/3-1/2即可;

③每天紅肉的攝入量控制在50g以下,白肉控制在50-100g的范圍內(nèi);

④每天食用1斤蔬菜,其中深色蔬菜占一半以上;半斤水果;

⑤每天可以補充25g堅果,1個水煮蛋,300-500ml的牛奶等。

烹調(diào)時減鹽、減油、減糖,并盡量用蒸、煮、快炒等方式,少用煎、炸、烤等方式,且吃七八分飽足矣,不要總把自己吃撐,以免加大消化系統(tǒng)負擔,引發(fā)胃食管反流等疾病。

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3、生熟分開,食物煮熟煮透 

為了保證食品安全,烹調(diào)前要注意生熟分開,即生的肉、禽和海產(chǎn)品要與其它食物分開;使用器皿儲存食物時也要避免生、熟食物互相接觸。

食物要徹底燒熟煮透,尤其是肉、禽、蛋和水產(chǎn)品,以免感染病菌和寄生蟲。

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4、不吃過燙的食物 

吃過熱的食物,容易燙傷黏膜,國際衛(wèi)生組織癌癥研究機構(gòu)更是將飲用超過65℃的“非常熱”的飲品歸類為“可能致癌”的行為。

因此剛出鍋的菜晾涼再吃,尤其是吃火鍋、面條、豆腐等,放在盤里晾一會為好。


5、分餐制 

不論是在家飲食,還是外出聚餐,建議使用公筷、公勺,實行分餐制,以減少幽門螺旋桿菌等的傳播。

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三、正確飲水,有4個講究


水是生命之源,人體的新陳代謝、血液循環(huán)、呼吸、消化、吸收、分泌、排瀉等都需要水的參與才能正常運轉(zhuǎn)。

但你真的會喝水嗎?看看正確喝水,究竟有哪些講究?

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1、飲水量 

每人每天應(yīng)飲水1500~1700ml,天熱、運動量大、排汗多等情況則需適當增加飲水。特殊人群,像腎病患者、結(jié)石患者等,飲水量則要根據(jù)病情來判斷。

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2、少量多次慢慢喝 

喝水時最好少量多次小口喝,每次150~200毫升左右,間隔時間約為半小時。

不要等到口渴才喝水,這時身體已經(jīng)缺水了。尤其老年人感知功能會減退,平時更要養(yǎng)成主動喝水的習慣。


3、三個“黃金飲水時間” 

對于有“三高”等心腦血管基礎(chǔ)疾病的人來說,最好在睡前、起夜時各喝100ml水,預(yù)防夜間因隱形出汗和尿液失水;早起后喝250ml水,可以降低血液黏稠度,增加循環(huán)血容量。這三杯水有利于預(yù)防心梗、腦梗的發(fā)生。

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4、不用果汁、飲料替代水 

不管是鮮榨果汁還是無糖飲料,都不能算是健康飲品,長期多喝容易增加糖尿病、痛風、肥胖等風險。

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最健康的飲品是溫白開,平時適量喝點茶也不錯——健康的成年人一日飲茶12克左右,每次3克,用150ml的水沖泡是適宜的。不過晨起空腹、睡前、餐前、餐后都最好不喝。


四、5個科學運動原則


運動是最好的“抗病良藥”,堅持體育鍛煉不僅可以強身健體,增強抵抗力;

還可以釋放壓力,調(diào)節(jié)自身的不愉悅感,從而達到身體和心理一致往好的方向發(fā)展的目標。

而科學的運動需要遵循以下準則:

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1、強度 

運動中,運動強度最直觀的表現(xiàn)就是心率的變化。心率變化不大沒效果;過大,則易誘發(fā)意外。

建議運動的心率公式是(220-年齡)×(60%~85%)。

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2、頻率 

運動需要頻率,持續(xù)的反復(fù)刺激才會有效果。也就是說,反對三天打魚兩天曬網(wǎng),一般情況下每周至少要保證三次的運動。


3、運動時長 

持續(xù)有效的刺激可以保證每次運動的效果。一般來講,每次要保證30分鐘左右的運動。


4、上限原則 

要將運動的強度、頻率、時長三要素組合,以判斷是否符合自己的運動能力,過強則容易形成運動風險。

一般運動時關(guān)節(jié)不產(chǎn)生疼痛感、酸痛感、不適感;運動后的疲勞感能在第二天消散,則說明運動合理。

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5、避免運動形式過于單一 

單一的運動形式容易形成勞損,組合運動更科學,如頸肩腰腿的整體運動,各肌肉關(guān)節(jié)相互配合,勞逸結(jié)合,以防疲勞性損傷。


希望今天分享的內(nèi)容可以幫到你

身體是一切的前提和基礎(chǔ)

一定要好好善待它

標簽:運動食物可以不要健康

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